오늘은 운동 루틴에 대한 이야기입니다. 2분할, 3분할, 5분할, 무분할까지 다양한 루틴이 있고 또 각각 어떤 운동을 해야 하는지 운동법도 정리해봤습니다. 운동법은 운동시간이나 몸의 상태 등에 따라 다양한 방법이 있고 또 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 중요한데요, 오늘 제가 정리한 내용 역시 운동법의 하나일 뿐이고 정답은 아니니 참고하시기 바랍니다.
분할 운동
분할 운동은 말 그대로 신체를 분할하여 운동하는 방법입니다. 무분할 운동법은 1회 운동 시 전신 근육을 다 진행하는 것이고 2분할 운동법은 상체와 하체 이런 식으로 번갈아가며 이틀마다 루틴을 돌리는 운동 방법입니다.
매일 전신운동을 하는 무분할 운동법이 제일 좋지 않느냐 생각하실 수 있지만 우리는 시간의 제약도 있고 운동을 할 수 있는 에너지, 체력도 제한되어 있습니다. 따라서 집중적으로 특정 부위를 운동하고 다음날은 전날에 자극을 주었던 근육이 회복할 수 있는 시간을 주어 더욱 효과적으로 근성장을 할 수 있게 됩니다.
무분할 운동법은 운동 초보자가 처음 헬스장을 다닐 때에 몇 주간은 해볼 만한 운동법입니다. 기구 사용법을 익히고, 자세를 잡으며 기초 체력과 근력을 키우기 좋기 때문에 한 번에 다양한 부위에 자극을 주고 싶으시다면 추천드립니다.
2분할 운동법은 하루는 상체 (가슴, 등, 어깨, 팔), 하루는 하체(허벅지, 종아리)를 루틴으로 하지만 무분할 운동법과 마찬가지로 특정 부위에 자극을 주기 어렵고 쉽게 지칠 수 있기 때문에 효율을 높이기에는 무리가 있습니다.
5분할 운동법은 하루에 한 부위씩 루틴을 돌리는 운동법으로 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체를 집중적으로 운동할 수 있습니다. 대략 한 시간~ 두 시간 정도를 한 부위만 자극을 주기 때문에 주로 고강도 운동을 즐기는 운동 전문가 분들이 선호하는 분할법이기도 합니다. 하지만 만약 일이 생겨 하루나 이틀을 거르게 되면 루틴이 꼬이고 근성장에 영향을 줄 수 있는 단점이 있기도 합니다.
3분할 운동
2분할이나 3분할, 5분할 등 여러 방법이 있지만 가장 대중적이고 많이 하는 3분할 운동을 기준으로 설명드리겠습니다. 3분할 운동법도 여러가지가 있는데 가슴과 삼두, 등과 이두, 어깨와 하체로 나누는것이 일반적이지만 제가 소개해 드릴 방법은 밀기와 당기기를 기준으로 부위별 집중 운동을 할 수 있는 5분할 같은 3분할 운동법입니다.
밀기 (가슴 + 어깨 + 삼두)
미는 운동을 모아서 하루 루틴을 돌리는 것으로 가슴과 어깨, 삼두를 운동하는 루틴입니다.
가슴
벤치프레스
인클라인
덤벨프레스
딥스
플라이
어깨
숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스
사이드 레터럴
프론트 레이즈
삼두
이런 식으로 밀기 운동에 해당하는 가슴, 어깨, 삼두 운동을 하는데 여기서 일단 주 몇 회 운동이 가능한지를 체크해봐야 합니다. 주 5회 혹은 6회가 가능하다면 미는 운동을 하는 월요일에는 가슴운동 다섯 가지를 모두 해서 집중적으로 가슴에 자극을 주고 남는 시간에 어깨나 삼두 운동을 섞어줍니다.
그리고 화요일과 수요일은 당기기 및 하체를 하고 다시 밀기운동을 하는 목요일에는 어깨를 집중적으로 운동합니다. 이런 식으로 3분할이지만 더 집중 운동하는 부위를 골라서 운동을 함으로써 더 강한 자극과 빠른 근성장을 이룰 수 있습니다.
만약 주 3회만 운동을 할 수 있다면 위에서 언급한 가슴 + 삼두, 등 + 이두, 어깨 + 하체로 나눠서 하되 가슴과 등을 집중적으로 자극하는 것이 좋습니다. 대근육을 키우는 운동을 하면 팔은 자연스럽게 근육이 붙게 되기 때문에 약간의 시간만 투자하는 것을 추천드립니다.
당기기 (등 + 이두)
등
풀업
렛풀다운
데드리프트
바벨로우
시티드로우
원암 덤벨로우
이두
마찬가지로 등에 더 집중하여 운동을 해주며 이두 운동도 조금 섞어주는 식으로 운동을 합니다. 등의 경우 자극 방법이 많고 운동방법도 다양하기 때문에 여러 가지 운동을 하면서 다양한 자극을 주는 것이 중요합니다. 특히 턱걸이에 해당하는 풀업의 경우 꼭 해주는 것이 좋습니다.
하체
스쿼트
레그프레스
런지
레그컬
레그익스텐션
하체는 체력소모가 많이 되는 운동입니다. 스쿼트는 필수로 해주고 나머지 운동도 모두 하는 것이 좋습니다. 여기에 추가로 후면 어깨 운동을 같이 해줍니다. 밀기 운동을 하는 날은 시간이 가장 많이 걸리기 때문에 후면 어깨는 따로 빼서 하체 하는 날 같이 묶어주는 것입니다.
운동 루틴 짜기
이제 헬스장에서 운동 루틴을 돌려보면서 나에게 가장 맞는 운동 루틴을 짜야합니다. 주 몇 회 할 수 있는지, 시간을 얼마나 투자할 수 있는지에 따라 부위별 집중 운동을 할 수도 있고 3분할로 묶어서 루틴을 돌릴 수도 있습니다.
운동을 했던 몸이거나 어느 정도 만들어져 있다면 주 3회로도 충분할 수 있지만 많은 운동 전문가들은 최소 주 5회는 운동을 하는 것을 권장합니다. 집에서 허무하게 보내는 시간을 조금만 쪼개서 운동에 투자하는 것이 결국 좋은 몸을 만들 수 있는 가장 빠른 길입니다.
간단히 대근육 위주로 (가슴, 등, 어깨, 하체) 운동을 하되 미는 운동끼리, 당기는 운동끼리 묶는다고 생각하시면 조금 더 루틴 짜기가 수월하실 겁니다. 또한 운동 전과 후에 유산소를 섞어 주시는 것도 좋고 복근은 매번 마지막 운동으로 넣어주셔서 지속적으로 자극을 주는 것을 추천드립니다.
이상으로 3분할 운동법에 대해 알아봤습니다. 3분할 운동법을 통해 루틴을 잘 잡으셔서 나에게 맞는 운동법을 찾아보시고 건강한 몸, 멋진 몸 만드시기를 바랍니다.
